„Semmi sem állandó, csak a változás maga”
Mégis hogyan készüljünk fel a változásra, újrakezdésre? Mit tegyünk, ha kontrollunkon kívül következik be egy változás? Hogyan lehet mindezt megkönnyíteni és kezelni?
Az újrakezdés mikéntje
Az új év kezdete sokak számára egyenlő a fogadalmak tételével. Ennek ellenére tavaly az emberek 65%-a vagy felületesen vagy egyáltalán nem tartották meg a szavukat. Ha ez láthatóan ilyen nehezen megy sokaknak, akkor miért is ne kezdhetnének valamit teljesen előröl? A Massachusetts Amherst Egyetem egyik nyugalmazott professzora, Susan Krauss Whitbourne egyik írásával abban segítette az olvasóit, hogyan döntsék el, mit érdemes újrakezdeni. Ajánlott néhány kérdés feltételével indítani (esetleg írásban, hogy nyoma is maradjon): mi a célom a karrieremben/szerelmi életemben? vagy éppen milyen a hozzáállásom a pénzhez/tanuláshoz? A válaszok áttekintése után gondoljunk bele, hogy szívesen megváltoztatnánk-e egy vagy több dolgot – ott érdemes kezdeni!
Nyilván teljesen más, amikor mi szeretnénk előröl kezdeni valamit, mint amikor mások kényszerítenek rá minket. Az utóbbi esetében jó példa lehet egy párkapcsolat vége. „A boldogtalanság elkerülésével az még tovább fog tartani” – olvasható Julia Samuel pszichoterapeuta This too shall pass című könyvében. Éppen ezért fontos időt szánni az elmúlt kapcsolat meggyászolására, legyen az bármennyire nehéz.
Az újrakezdés folyamatának megkönnyítése miatt Barton Goldsmith pszichoterapeuta egy cikkében felsorolt néhány módszert. Az első és talán a legfontosabb, amit érdemes észben tartanunk, hogy az újrakezdés nem feltétlenül azonos az elbukással, vereséggel. Ez egy új kezdet, amely során a korábbi hibákból tanulva jobban alakíthatjuk a dolgokat. Ha jobban belegondolunk, így lehetőséget adhatunk magunknak a boldogságra. Habár ez a tabula rasa kezdet elsőre ijesztőnek tűnhet, Goldsmith szerint valójában ünneplésre ad okot. „Gondolj rá izgalommal, így a legtöbb szorongató érzésed el fog halványulni” – írta cikkében.
Kételyből eltökéltség
Vannak esetek, amikor a szorongás nem hagy alább olyan gyorsan, és kételkedünk a döntéseinkben. A komfortzónából való kilépés bármilyen változás elengedhetetlen eleme. Van, aki előszeretettel feszegeti a határait, de másoknak ez hatalmas stresszt okozhat. Ilyen esetekben segíthet, ha emlékeztetjük magunkat arra, hogy az újrakezdésből akár valami kedvező is kisülhet. Nehéz, sőt akár ijesztő is lehet megtenni az első lépést, de a jó dolgok mindig valamilyen változással kezdődnek!
A Bright Place podcast egyik, tavaly megjelent epizódjában is górcső alá vették. A lányok körbejárták a változás indukálta félelemérzet lehetséges okait. Az emberi szervezet úgy van felépítve, hogy megtanulja, majd automatizálja a gyakori eseményeket és az ezekre adott reakciókat. Ezzel a szervezet terheltségét csökkenti. „Ha egy nagyobb változás megy végbe az életedben, azt konkrétan úgy éled meg, mintha égne a ház feletted, mert az összes automatizált reakciód eltűnik” – magyarázta Tóth Odett, az egyik host. „Ezeket újra kell tanulnod, ami oké, mert viszonylag gyorsan adaptálódsz” – folytatta. Ha tudatában vagyunk ennek a folyamatnak, akkor máris kevésbé lesz ijesztő változtatni vagy újrakezdeni.
A beszélgetés során felmerült az is, hogy nem csak az fontos, hogy mit gondolunk magunkról, hanem annak miértje is. A pszichológia szakos hallgatók szerint a gondolat naplózás technikájával felderíthetjük többet között azt is, hogy miért nem merünk bizonyos dolgokat megváltoztatni az életünkben. Ha pedig a múltra gondolunk vissza, tegyünk fel egy kérdést: volt olyan esetre példa, amikor féltem vagy kételkedtem egy változással kapcsolatban, de mégis erősebben jöttem ki belőle? Amennyiben igen, akkor érdemes az ehhez hasonló pozitív tapasztalatokból erőt meríteni!
Így alakítsd a változást tudatosan
A gondolatnapló nem csak a negatív gondolatok felismerésében és megváltoztatásában játszik szerepet. Ez és más kognitív viselkedésterápiában (CBT) alkalmazott technikák is hasznosak lehetnek változás során. Vegyük például a célmeghatározást! Ennek segítségével felismerhetjük a változásban rejlő lehetőségeket, kezelhetőbbé teheti a megoldhatatlannak tűnő problémákat. A SMART módszer a tudatosabb célkitűzésben segít. A mozaikszó az alábbi kritériumokat takarja:
- Specifikus (Specific): mi az, amit pontosan el szeretnénk érni az újrakezdéssel, változtatással? Érdemes minél konkrétabban fogalmazni, így könnyen ellenőrizhetővé válik a változás folyamata.
- Mérhető (Measurable): fontos, hogy mérni tudjuk az előrehaladást (például mérföldkövekkel). Ezek kipipálása növelheti az önbizalmat, ami nem csak a cél elérésében, hanem a változás átvészelésében is segíthet.
- Elérhető (Achievable): maradjunk minél reálisabbak! Vizsgáljuk meg a képességeinket, erőforrásainkat, és ez alapján döntsük el, hogy valóban megvalósítható-e a változás. „Nem reális például az az elhatározás, hogy a személyiségünk hirtelen 180 fokos fordulatot vegyen, és teljesen megváltozzunk” – írta Helstáb Laura pszichológus egy cikkében, majd hozzátette, „de az reális, hogy kis lépésekben haladjunk”.
- Releváns (Relevant): érdemes olyan célokat felállítani, amelyek összhangban állnak a belső értékeinkkel és valóban motiválnak. Így nagy valószínűséggel örömünket lelhetjük a változás folyamatában.
- Időben behatárolt (Timed): a meghatározott időkeret szükséges ahhoz, hogy elkerüljük a halogatást. Ha a kisebb-nagyobb célok határidőhöz vannak kötve, akkor jobban nyomon tudjuk követni a mérföldköveket. Emellett a szorongás szintje is csökkenhet, hiszen nagyjából tudni fogjuk, hogy mikor ér véget a változás folyamata és érjük el a célunkat.
A SMART célkitűzés mellett a mindfulness (vagyis a tudatos jelenlét) is hasznunkra válhat a változáshoz való alkalmazkodásban. Az akarva-akaratlanul megjelenő bizonytalanság, és a már korábban is említett szorongás kezelésében sokat segíthet az, ha tudatosan éljük meg a változást. Elisabeth Kübler Ross svájci pszichiáter 1969-ben leírta a gyász öt stádiumát: tagadás, düh, alkudozás, depresszió és elfogadás. Egy változás folyamata során elvesztünk valamit. De ha tudatosítjuk magunkban ezeket a lépéseket, akkor képesek leszünk jobban kezelni nem csak magát a változást, hanem a vele járó érzéseket is. A mindfulness az alkalmazkodási képességünket is fejleszti. Melissa Eisler coach egyik írása alapján minél rugalmasabban adaptálódunk, annál könnyebb lesz navigálni az életünket a változások viharában.
