Az érzelemszabályozás azt jelenti, hogy képesek vagyunk megérteni a saját érzelmeinket, hatással lenni rájuk, és tudjuk is azokat irányítani. Ezt a folyamatot sok tényező befolyásolja. Ilyenek például a génjeink, a személyiségjegyeink, az idegrendszerünk érzékenysége, és a gyerekkori kötődési élményeink. Mindezekből adódóan előfordulhat, hogy az érzelemszabályozásunk néha félresiklik, és emiatt kevésbé hatékony megküzdési módszereket kezdünk alkalmazni.

Fontos kiemelni, hogy az érzelemszabályozás nem csak arról szól, hogy hogyan csillapítjuk a negatív érzéseinket, hanem arról is, hogy mennyire tudjuk megtartani vagy erősíteni a pozitív érzelmeinket, hogy azok még tovább támogassanak minket a mindennapokban.

Ha hibás technikát alkalmazunk…

A nem megfelelő érzelemszabályozási módszerek gyakran rövid távon a megkönnyebbülés érzését kelthetik, segíthetnek elnyomni vagy akár felerősíteni a bennünk zajló folyamatokat. Hosszú távon viszont komoly károkat okozhatnak mind a mentális, mind a testi egészségünkben. Ilyen káros megküzdési formák lehetnek például az alkoholfogyasztás, a drogok használata, a dohányzás, az egészségtelen étkezési szokások (például a falásrohamok), de ide tartozik a halogatás is.

A halogatás, mint általános emberi jellemző

A halogatás a latin „procrastinare” szóból ered, ami annyit tesz: „holnapra halasztani”. Kapcsolódik a görög *„akrasia”*kifejezéshez is, amely jelentheti az akarat gyengeségét vagy azt, amikor a jobb belátásunk ellenére cselekszünk , vagy épp nem cselekszünk.

Gyakran tudjuk, hogy valamilyen feladatot el kellene végeznünk, ennek ellenére mégsem tesszük. Inkább más dolgokkal foglalkozunk, miközben az agyunk az adott feladatot egy bizonytalan, későbbi időpontra helyezi át. Ez az érzés sokszor azt a benyomást kelti, mintha a probléma már nem is a mi felelősségünk lenne, vagy legalábbis a „jövőbeli énünk” dolga. Sajnos azonban ez a megoldás legtöbbször nem működik, és később még több stresszt, problémát és negatív érzelmet hoz magával, miközben a halogatott feladat végül még több időt és energiát igényel.

A halogatás mindenkit érinthet. Egyeseket ritkán, másokat gyakran, sőt, akár állandóan, a mindennapokban is. Hátterében számos ok állhat, melyek egyike az érzelemszabályozásban megjelenő hiányosságok vagy hibák.

Hogyan befolyásolja az érzelemszabályozásunk a halogatást?

Az érzelemszabályozás kulcsszerepet játszik a halogatásban, hiszen ilyenkor nemcsak az adott feladatot halasztjuk el, hanem az azzal járó negatív érzéseket is. Így próbáljuk „szabályozni” az érzelmi terheinket. A mindennapokban sokféle nyomás és elvárás nehezedhet ránk, melyekhez gyakran még a saját magunk által támasztott követelmények és teendők is társulnak. Ez a túlterheltség könnyen vezethet frusztrációhoz, szorongáshoz vagy más negatív érzésekhez.

Amikor ilyen érzelmi állapotba kerülünk, eleinte enyhíthetjük ezt azáltal, hogy elvégezzük a feladatokat. Ám ha belefáradunk, kimerülünk, vagy szembesülünk egy különösen nehéz, kellemetlen feladattal, hajlamosak lehetünk halogatni. Ilyenkor nemcsak a tennivalót halasztjuk el, hanem a hozzá kapcsolódó negatív érzések megélését is.

Egy másik gyakori ok a bizonytalanság érzése és önbizalomhiány. Amikor kételkedünk a saját képességeinkben, attól félhetünk, hogy nem tudjuk megfelelően elvégezni a feladatot, kudarcot vallunk, vagy kiszolgáltatott helyzetbe kerülünk. Ez a félelem gyakran arra ösztönöz, hogy inkább el se kezdjük a munkát, vagy legalábbis egy ideig halogassuk azt. Így elkerüljük a negatív érzésekkel való találkozást, még akkor is, ha nem is biztos, hogy ezek valóban bekövetkeznek.

Az érzelmek megjelenését nem mi irányítjuk, de azt igen, hogyan reagálunk rájuk

A halogatási spirál elkerüléséhez vezető úton fontos állomás az érzelemszabályozásunk tudatos fejlesztése. Ebben az esetben felismerjük és leváltjuk azokat a rosszul működő technikákat, amelyek rövid távon ugyan a megkönnyebbülés érzésének illúzióját keltik, de hosszú távon mégis a nagyobb kárért felelősek. Ha megtanuljuk hatékonyan kezelni az érzéseinket, és elhisszük, hogy képesek vagyunk ezt önállóan, segítség nélkül is megtenni, azzal csökkentjük a halogatás iránti hajlamunkat, és egyre kevésbé fogunk ilyen helyzetbe kerülni.

Ehhez mindenapi és akut technikára is szükség van. A mindennapi technikák segíthetnek az érzelmekkel szembeni toleranciát növelni, így hosszú távon jobban tudjuk kezelni őket.

Ilyen a/az

• relaxáció.
• önismeret növelése.
• érzelmek naplózása.
• sport.
• művészeti tevékenységek.

Az akut technikák pedig az itt és mostban jól használhatóak akkor, amikor az érzelmeink túlzottan erősen eluralkodnak rajtunk és azonnal kezelni kell őket.

Ilyen a/az

• sport, ha van rá akkor lehetőségünk
• érzékszervek bekapcsolása — Figyeljünk meg a környezetünkben 5 dolgot, amit látunk, 4 dolgot, mit hallunk, 3 dolgot, amit meg tudunk tapintani, 2 dolgot, melyet meg tudunk szagolni és 1 dolgot, amit meg tudunk ízlelni!
• légzésgyakorlatok — például doboz légzés.
• progresszív relaxáció — izomfeszítéses relaxáció.
• önmagunk megölelése (un. pillangó ölelés).
• figyelemelterelés — például keressünk 5 kék dolgot/tárgyat a környezetünkben.
• simogassunk meg egy állott, kapcsolódjunk vele.
• kitombolás — például ugrálás, tánc, párna püfölés, stb. formájában, arra azonban figyeljünk, hogy ezzel a tombolással magunkban és másokban ne okozzunk kárt!

Az érzelmeink szabályozása és a halogatás elkerülése elsőre bonyolult folyamatnak tűnhet, de mindennapi gyakorlással és apró lépésekben haladva Te is megtapasztalhatod a folyamat jótékony hatásait.

Ne feledd!

Ösztönösen megvan bennünk a képesség az önmegnyughatásra, csak a számunkra legmegfelelőbb módszereket kell felfedeznünk és alkalmaznunk.

Irodalomjegyzék:

• Bóna A, Kun B, Kökönyei Gy, Demetrovics Zs.: Az affektív szabályozás zavarai és következményei. Evészavarok és addiktív betegségek. Magyar Pszichológiai Szemle, 2013, 68. 1. 71–88.
• Kiss Anna, Farkas Judit és Gyurkó Noémi (2021) Mentőöv érzelmi viharok esetére — Érzelemszabályozás a gyakorlatban, Országos Mentális, Idegsebészeti és Ideggyógyászati Intézet – Nyírő Gyula Kórház
• Mogyorósy-Révész Zsuzsanna (2021) Érzelemszabályozás a gyakorlatban – Újrakapcsolódás a belső biztonsághoz, Kulcslyuk Kiadó Kft., Budapest