Ha ezt a cikket olvasod, akkor valószínűleg észrevettél az életedben egy olyan ördögi kört, ami több területen is hátráltat téged. Nehéz lehet beismerni, hogy habár nem tudatosan teszed, mégis önmagadat szabotálod. Úgy érezheted, hogy sosem fogod elérni a célod, vagy hogy minden ellened működik. Ebben viszont nem vagy egyedül, nagyon sokan küszködnek ezzel! A jó hír pedig az, hogy nem menthetetlen a helyzet!

Beszélgessünk az önszabotázsról

Ahhoz, hogy ezen változtatni tudj, az első és legfontosabb lépés a probléma tudatosítása. Amikor meg szeretnél változtatni valamit az életedben, fontos megvizsgálni, hogy van-e felette kontrollod, vagy nincs. Mivel az önszabotázs egy viselkedés, szerencsére be tudod folyásolni, át tudod alakítani! De mégis honnan lehet tudni, hogy Te szabotálod-e magad?

A szó konkrét jelentése, hogy szándékosan teszel tönkre vagy blokkolsz le valamit, szóval nem úgy fog működni, ahogy kellene. Ahogy azt az imént írtam, az önszabotázs egyáltalán nem tudatosan történik. Emellett nem minden esetben csak a viselkedésben jelenik meg. Van, hogy megmarad a gondolatok, mindset szintjén.

Dr. Judy Ho neuropszichológus szerint ez az egész egy biológiai válaszreakció. Jó érzéssel és jutalmazó hormonokkal áraszt el minket, amikor kitűzünk egy-egy célt, de amint el kell őket érni, a kudarctól való félelem elkerülést generál. Annak érdekében, hogy elkerülhesd a „veszélyt”, tudat alatt elkezdesz távolodni a célodtól. Ha rájössz, hogy a Te esetedben pontosan miért és hogyan jelenik meg ez a minta, máris egy lépéssel közelebb kerülsz a fejlődéshez!

Válaszok a „hogyan”-ra

Több mintát hozzá tudunk kötni az önszabotázshoz. Sokat segíthet a tudatosításban, ha megfogalmazod a következő mondatot: „El szeretném érni (ezt a célt), de folyamatosan (ezt csinálom).” Például, „El szeretném érni, hogy előléptessenek, de folyamatosan halogatom a teendőim”. Amint elkezd kirajzolódni benned, hogy az életed mely területein jellemző ez rád a leginkább, elkezdheted megvizsgálni, hogy hogyan is állsz a saját utadban.

Az egyik leggyakoribb minta, a perfekcionizmusból ered. Ez elsőre jó dolognak tűnhet, de sokszor a hatékonyság legnagyobb ellensége lehet. Ez a gyakorlatban megjelenhet úgy, hogy halogatod a teendők elkezdését, és amikor végül elkezded, a legapróbb részleteken őrlődsz. Sokszor egy fekete-fehér, minden-vagy-semmi gondolkodásmód is megjelenhet, illetve egy erős belső kritika.

A halogatás egy másik olyan minta, ami gyorsan ördögi körré válhat. Nagyon sok önbizalmi probléma és szégyen társulhat hozzá, ami még inkább megbénítja az embert és tovább blokkolod magad a teendőiddel szemben. Ez gyakran kéz a kézben jár a perfekcionizmussal, hiszen hajlamos lehet tolni az ember a teendőit, mert fél az esetleges hibázástól.

Az önszabotázsnak lehetnek ezeknél sokkal kisebb, alig észrevehető jelei is. Ezeknek a listáját alább olvashatod:

• nem kérsz segítséget, vagy elutasítod azt
• túlkontrollálod a viselkedésed
• túl könnyű vagy túl nehéz célokat tűzöl ki
• negatív fényben tünteted fel önmagad, és kritikusan beszélsz magadról
• mindenhez kifogásokat keresel, vagy állandóan külső visszaigazolásra van szükséged

Lépj ki saját magad útjából

Miután felismered és tudatosítod a saját önszabotáló mintáid, ideje kitalálni, hogy miként vethetsz neki véget. A cikk hátralévő részében ehhez kaphatsz tippeket, ötleteket:

Készíts egy tervet és tartsd magad hozzá

Ahhoz, hogy meg tudj törni egy ördögi kört, meg kell tervezned, hogy hogyan teszed majd. Például, ha napról napra halogatod az edzést, mert reggelente bekapcsolnak az önszabotáló gondolataid, szabj meg magadnak egy szabályt: „csak akkor filmezhetek este, ha előtte edzek”. Amint megszabsz egy személyre szabott keretrendszert, a szokások ereje átveszi az irányítást. Ez megnöveli annak az esélyét, hogy valóban meglesz a kitűzött heti 5 edzés. Ha sikerül megtörnöd a halogatást a cselekvéssel, akkora lendületet szerezhetsz, hogy könnyebben el tudsz érni a célodhoz.

Gyakorold a tudatos jelenlétet

Bármennyire nehéz benne lenni az önszabotázs ördögi körében, fontos, hogy egy kis időt töltsünk és megfigyeljük a rossz érzéseinket is. Ezek átvészelésében segíthetnek a különböző légző gyakorlatok és a meditáció is. Ilyenkor nem csak megnyugszol és együtt érzel magaddal, de a berögzült mintákat is gyorsabban le tudod dönteni. A mindful technikák segítenek a jelenben maradni, így hamarabb észreveheted, amikor például a belső kritikus hangod megszólal.

Kommunikálj

A legegyszerűbb dolog sokszor a legnehezebb is. Az önszabotáló emberek próbálnak mindent megtenni annak érdekében, hogy mások ne lássák a hibáikat és hiányosságaikat. De ha beszélsz ezekről (akkor is, ha kényelmetlen), számos pozitív hatást vehetsz észre. Ilyen az is, ha kimondod a félelmeid, hiszen attól kevésbé ijesztőnek tűnhet. Vagy ha a céljaidat osztod meg mással, akkor valószínűleg támogatást kapsz majd cserébe. Sokszor arra van szükség a továbblépéshez és fejlődéshez, hogy egy új kontextusba helyezzük magunkat.