A naplózás jótékonyan hat a testünkre és lelkünkre

Kezdjük például az agyunkra gyakorolt jótékony hatásaival. A Michigani Állami Egyetemen végzett kutatás kimutatta, hogy az önreflektív írás segíthet az agyunk „lenyugtatásában” olyan helyzetben, amikor éppen aggodalmaskodunk valamin. Neurológiai szinten az aggódás olyan, mintha állandóan több feladatot végeznénk. Agyunk megpróbál egy dologra összpontosítani, de kognitív erőfeszítéseink egy részét mindig az aggodalmak elfojtására pazarolja, ami megnehezíti koncentrációt. Az írás viszont megtisztíthatja elmédet aggodalmaktól, és olyan erőforrásokat szabadíthat fel az agyban, amelyeket más feladatokra szánhatsz. A tanulmányról itt olvashatsz részletesen.

Egy másik kutatás, amelyet az UCLA vezető szakértői végeztek, kimutatta, hogy a leírt szavak kevésbé intenzívvé tehetik egy trauma élményét. A naplózás csökkenti az agy reakcióit, kevésbé lesznek erőteljesek ezek a negatív élmények, és lehetővé teszi, hogy érzéseink átdolgozottabbak legyenek.

Az eddigi tanulmányok kimutatták, hogy a naplóírás előnyei számos mentális betegségben (például depresszióban, szorongásban, PTSD-ben, testképzavarokban, öngyilkosságban), valamint bizonyos átmeneti állapotokban, mint például a szakítás miatti szomorúságban, vagy betegség, vagy gyász állapotában láthatóak.

A naplózás nemcsak a mentális egészségünket javíthatja, hanem testi egészségünket is. Mivel stresszoldó eszközként működik, a stressz csökkentésével rengeteg betegséget előzhetünk meg. Ehhez azonban nem elég néha-néha leülni és leírni, ami a fejünkben van, hanem fontos a rendszeres gyakorlás. Egy kutatás szerint napi 4 perc naplózással már temérdek pozitív hatást érhetünk el, pl. vérnyomás csökkenése és a máj jobb működése.

Fejlődik az érzelmi intelligenciánk

Miközben testünknek is kedvezünk ezzel, ne felejtsük el a mentális egészségünkre gyakorolt csodálatos hatásait. Egyszerűen fogalmazva, ha naplót vezetünk, fejlesztjük érzelmi intelligenciánkat. Ez azt jelenti, hogy képessé válunk arra, hogy tudatosítsuk, megnevezzük, kidolgozzuk és kezeljük érzelmeinket, valamint empatizáljunk másokkal. Ennek eredményeképpen gondolkodásmódunk sokkal tisztábbá válik, döntéseink konstruktívabbá válnak, és kevésbé érezzük magunkat idegesnek és stresszesnek. Mindez egy egészségesebb emberré tesz minket.

Növekedik a memóriakapacitásunk

Jobban mondva, azon képességünket, hogy ideiglenesen tároljunk és felhasználjunk különféle információkat, javítja a munkamemóriánkat. Itt arról van szó, hogy bővítjük kapacitásainkat új információk fogadására, a meglévő tudás visszanyerésére és összekapcsolására. Az írás folyamata azt jelenti, hogy folyamatosan használjuk munkamemóriánkat, ami elengedhetetlen egy adott feladat elvégzéséhez. Összefoglalva: a naplóírás segítségével helyet szabadíthat fel saját memóriájában, miközben növeli működési kapacitását.

Javítja a kapcsolatainkat

De nemcsak saját magunkra vetítve jár előnyökkel a naplózás, hanem kapcsolatainkra nézve is. Vegyünk egy példát: egy barátod már többször felejtett el valami fontosat közölni veled, amit mástól kellett megtudnod. Érezhetsz haragot iránta, szomorúságot vagy akár félelmet is az elhanyagoltság miatt. Jogosak lehetnek az érzéseid, de kicsit irracionálisak is. Főleg, ha ezeket az érzéseket bezárva tartod és hagyod jobban eluralkodni magadon. Ha leírod a helyzetet és gondolataidat, az segíthet realizálni számodra, hogy a barátod esetleg maga is átél valamit.

A naplóírás segíthet abban, hogy némi távolságot helyezzen önmagunk és a helyzetről alkotott esetleges önpusztító gondolatok közé, és segít abban, hogy perspektívát, világosságot és empátiát nyerjünk a helyzettel kapcsolatban. Összegezve a naplóírás jótékony hatással van saját magunkra és önérzetünkre, és ahogy fejlődünk mi és személyiségünk, a kapcsolataink is javulni fognak.

Hogyan tudunk hatékonyan naplózni?

• Első és legfontosabb talán a rendszeresség. Legyen a napi rutin része, szánjunk erre dedikált időt minden nap, akkor, amikor úgy érezzük legjobban ki tudjuk fejezni gondolatainkat. Lehet ez reggel ébredés után, miután feldolgozzuk a tegnap eseményeit és nyugodtabban tudunk gondolkodni. De lehet ez este is lefekvés előtt, hogy frissen tudjuk papírra vetni az érzéseinket. Ugyanakkor tartsuk észben, hogy amikor új szokást alakítunk ki kulcsfontosságú, hogy elvárásaink reálisak maradjanak. Ne állítsunk nagy elvárásokat magunk felé, kezdjünk kicsiben.
• Könnyítsük meg saját dolgunkat és mindig legyen nálunk eszköz, hogy leírjuk gondolatainkat, ha a napi teendők közepette valami fontos történik. Legyen nálunk papír, jegyzetfüzet és toll vagy egészen egyszerűen a mobiltelefonunk jegyzettömbje.
• Naplózzunk úgy ahogy jónak látjuk. Ez a mi saját biztonságos helyünk, nem kell látnia senkinek és nem kell semmilyen elvárásnak megfelelnie. Nincs jó vagy rossz, arról írhatunk, amiről csak akarunk, sőt rajzolhatunk is. Hagyjuk, hogy a szavak és ötletek szabadon áramoljanak. Nem kell aggódni a helyesírási hibák miatt, vagy amiatt, hogy mások mit gondolnak. A lényeg, hogy a tiéd legyen.
• Tekintsük az írásra szánt időt úgy, mint személyes relaxációs időt, amikor lenyugszunk és levezetjük a stresszt. Tudatosítsuk, hogy valami jót teszünk elménk és testünk érdekében. Koncentrálj a belső hangodra, és keress magadban egy megnyugtató és pihentető helyet. Fókuszálj a pozitív önbeszédre, de azonosítsd a negatív gondolatokat és viselkedéseket.

A naplózás hatalmas teret ad nekünk, hiszen nincsenek szabályok, amiket követni kell. Bármit leírhatunk bárhogyan. Ez a nagy szabadság azonban azt is jelenti, hogy néha nem tudjuk hol induljunk el. Még a legtapasztaltabb naplóírók is néha elakadhatnak, és nincs ötletük, mit írjanak a naplójukba. Bár ez általában csak átmeneti, ez az állapot sok személyre negatívan hat és a rutin beépülését is megnehezíti. Segítségként hoztunk Neked pár kérdést, mondatot, amely inspirálhat Téged a naplóírás útján.

• Mi az az egyetlen dolog, ami nélkül nem tudnám elképzelni az életem?
• Milyen benyomást szoktam hagyni az emberekben? Ez testszik vagy meg akarom változtatni?
• Hogyan kerültem oda, ahol ma vagyok? Mi formált engem? Mitől lettem én?
• Mitől félek?
• Mi az, amit megbánnék, ha nem tenném meg?
• Milyen helyzetekben értékelem alá magam?
• Ha a testem beszélni tudna, mit mondana?
• Ha visszautazhatnék az időben, melyik pillanatra mennék vissza azonnal, hogy újra átéljem?
• Mi a legfelháborítóbb dolog, amit valaha tettem? Milyen érzéseket váltott ki belőlem?
• Egy dolog, amit tanultam a mai napból/ezen a héten/hónapból/évből…
• Mi vagy ki tett ma a legjobban boldoggá?
• Hogyan adtam és kaptam ma megbecsülést?
• Mit tehetek ma, hogy vigyázzak magamra?
• Mi kell ahhoz, hogy egyensúlyban legyek?
• Életem mely kapcsolataiban lehetne javítani? Mi történt, és mit tehetek a javítás érdekében?
• Most pedig nincs más hátra, mint tollat ragadni és írni. 🙂

Források:

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1

https://vanillapapers.net/2019/11/13/journaling-tips/

https://msutoday.msu.edu/news/2017/for-worriers-expressive-writing-cools-brain-on-stressful-tasks

https://www.intelligentchange.com/blogs/read/benefits-of-journaling

https://www.intelligentchange.com/blogs/read/75-journaling-prompts